Von 100 auf 0 – Abschalten, wenn es notwendig ist 

In unserer hektischen Welt fällt es vielen schwer, wirklich abzuschalten. Berufliche Anforderungen, technologische Ablenkungen und familiäre Verpflichtungen halten uns oft in einem Zustand dauerhafter Anspannung. Abschalten bedeutet, sich bewusst von stressigen Gedanken und Aufgaben zu lösen, um Körper und Geist die nötige Erholung zu ermöglichen. 

Dieser Zustand ist entscheidend für unsere Gesundheit, da er hilft, Stress abzubauen, die Schlafqualität zu verbessern und die mentale Gesundheit zu fördern. Viele haben jedoch Schwierigkeiten, diesen Zustand zu erreichen und achtsam mit sich umzugehen. 

Es gibt Techniken, Rituale und Übungen, die dabei helfen können, den Geist zur Ruhe zu bringen und die innere Balance wiederzufinden. Im Folgenden stellen wir einige dieser Übungen vor und geben Ihnen Tipps, wie Sie nach Feierabend abschalten und Ihr Wohlbefinden verbessern können. 

Was bedeutet „abschalten können?

„Abschalten“ beschreibt einen Zustand, in dem man sich bewusst von stressigen, anstrengenden oder belastenden Gedanken und Aufgaben löst. 

 Hier sind einige Details und Aspekte, die diese Bedeutung genauer beleuchten: 

1. Mentaler Rückzug: Abschalten bedeutet, sich mental von den täglichen Sorgen, Problemen oder der Arbeit zurückzuziehen. Man nimmt eine Auszeit von allem, was den Geist beansprucht oder belastet. 
2. Erholung und Regeneration: Dieser Prozess ist wichtig für die psychische und physische Gesundheit. Abschalten hilft, den Stresslevel zu senken, und ermöglicht es dem Körper und dem Geist, sich zu erholen und neue Energie zu tanken.
3. Aktivitäten zur Entspannung: Es gibt viele Wege, wie Menschen nach Feierabend abschalten können, z.B. durch Hobbys, Sport, Musik hören, Lesen, Meditation, Spaziergänge in der Natur oder einfaches Nichtstun. Es geht darum, etwas zu tun, was Freude bereitet und keine Anforderungen stellt. 
4. Bewusste Entscheidung: Abschalten ist oft eine bewusste Entscheidung, sich eine Auszeit von der Arbeit zu gönnen und sich nicht ständig von äußeren Reizen oder Verpflichtungen ablenken zu lassen. Dazu gehört, auch mal achtsam nein sagen zu können. 
5. Technologische Entkopplung: Ein moderner Aspekt des Abschaltens ist das “Digital Detox”, bei dem man sich von elektronischen Geräten und sozialen Medien entfernt, um Ruhe und Klarheit zu finden. 
6. Not-to-do Listen: Ein wichtiger Aspekt des mentalen Rückzugs und der Erholung ist die Erstellung von Not-to-Do-Listen. Diese Listen helfen, sich bewusst von Aktivitäten und Verpflichtungen zu distanzieren, die Stress verursachen oder wenig Nutzen bringen. 

Beispiele im Alltag: 

• Nach einem langen Arbeitstag setzt sich jemand nach Feierabend mit einer Tasse Tee auf das Sofa, liest ein Buch und genießt die Ruhe, um vom Arbeitsstress abzuschalten. 
• Ein anderer könnte nach einem anstrengenden Tag auf der Arbeit einen Spaziergang im Park machen, um den Kopf freizubekommen und sich zu entspannen. 
• Nach einem langen Arbeitstag setzt sich jemand nach Feierabend mit einer Tasse Tee auf das Sofa, liest ein Buch und genießt die Ruhe, um vom Arbeitsstress abzuschalten. Dabei lässt er durch eine Tagesrückschau die Ereignisse des Tages Revue passieren und reflektiert, was gut gelaufen ist und was verbessert werden könnte. 

Insgesamt ist das Abschalten ein essenzieller Bestandteil eines gesunden Lebensstils, da es hilft, das Gleichgewicht zwischen Arbeit und Freizeit zu wahren und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. 

Warum ist „abschalten“ für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden entscheidend?

Es ist aus mehreren Gründen für die Gesundheit wichtig, abschalten zu können und zur Ruhe zu kommen: 

1. Stressreduktion: Anhaltender Stress kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, darunter Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes und psychische Erkrankungen wie Angststörungen und Depressionen. Regelmäßige Entspannung und gesunde Rituale helfen, den Stresspegel zu senken und somit das Risiko dieser Erkrankungen zu vermindern. 
2. Bessere Schlafqualität: Abschalten und zur Ruhe kommen ist entscheidend für einen guten Schlaf. Schlaf ist wichtig für die Regeneration des Körpers und des Geistes. Chronischer Schlafmangel kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich verminderter kognitiver Funktionen, geschwächtem Immunsystem und erhöhtem Risiko für chronische Krankheiten. 
3. Stärkung des Immunsystems: Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder einfaches Lesen können das Immunsystem stärken, indem sie die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol reduzieren. Ein starkes Immunsystem ist essenziell, um Krankheiten abzuwehren und die allgemeine Gesundheit zu erhalten. 
4. Verbesserte mentale Gesundheit: Regelmäßige Phasen der Ruhe und Entspannung sind wichtig für die mentale Gesundheit. Sie helfen, die kognitive Funktion zu verbessern, die Konzentration zu steigern und die allgemeine emotionale Stabilität zu fördern. 
5. Förderung der Kreativität und Produktivität: Pausen und Entspannungszeiten können die Kreativität und Produktivität fördern. Wenn der Geist zur Ruhe kommt, können neue Ideen und Lösungen für Probleme entstehen. Dies ist besonders wichtig in kreativen Berufen oder bei Aufgaben, die innovatives Denken erfordern. Sorgen Sie dafür, eine klare Grenze zwischen Beruf und Privatleben zu schaffen. 
6. Herzgesundheit: Chronischer Stress und fehlende Erholungsphasen können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Regelmäßige Entspannung kann den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern. 
7. Langfristiges Wohlbefinden: Abschalten und zur Ruhe kommen trägt zum langfristigen Wohlbefinden bei. Es fördert ein ausgewogenes Leben, in dem Arbeit, Freizeit und persönliche Zeit in einem gesunden Verhältnis zueinanderstehen. 

Insgesamt tragen gesunde Rituale, das Abschalten und zur Ruhe kommen wesentlich dazu bei, ein gesundes, ausgewogenes und glückliches Leben zu führen. 

Was ist die Ursache für viele Menschen, um nicht abschalten zu können?

Es gibt mehrere Ursachen dafür, dass viele Menschen Schwierigkeiten haben, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen: 

1. Hohe berufliche Anforderungen: Viele Menschen stehen unter ständigem Druck bei der Arbeit, sei es durch hohe Arbeitslast, enge Deadlines oder die ständige Erreichbarkeit durch moderne Kommunikationstechnologien. Dies macht es schwierig, nach Feierabend wirklich abzuschalten und eine Grenze zwischen Privatleben Arbeit zu ziehen. 
2. Technologische Ablenkungen: Die ständige Verfügbarkeit von Smartphones, Tablets und Computern führt dazu, dass viele Menschen auch in ihrer Freizeit ständig mit E-Mails, sozialen Medien und anderen digitalen Inhalten beschäftigt sind. Dies kann das Abschalten erheblich erschweren. 
3. Finanzielle Sorgen: Finanzielle Unsicherheit oder Sorgen um Geld können zu ständiger Anspannung führen und es schwer machen, geistig zur Ruhe zu kommen. 
4. Familiäre und soziale Verpflichtungen: Verantwortlichkeiten gegenüber Familie und Freunden können ebenfalls dazu beitragen, dass Menschen keine Zeit oder Energie finden, um sich zu entspannen. Besonders Menschen mit kleinen Kindern oder pflegebedürftigen Angehörigen stehen oft unter zusätzlichem Stress. 
5. Perfektionismus und hohe Selbstansprüche: Menschen, die sehr hohe Ansprüche an sich selbst haben oder perfektionistisch veranlagt sind, finden oft schwer zur Ruhe, da sie ständig versuchen, ihren eigenen oder den Erwartungen anderer gerecht zu werden. 
6. Ungesunde Lebensgewohnheiten: Schlechte Ernährung, mangelnde Bewegung und unregelmäßige Schlafmuster können den Stresspegel erhöhen und es schwerer machen, sich zu entspannen. 
7. Psychische Erkrankungen: Angststörungen, Depressionen und andere psychische Erkrankungen können dazu führen, dass Betroffene Schwierigkeiten haben, abzuschalten und sich zu entspannen. 
8. Überlastung durch Multitasking: Der Versuch, mehrere Aufgaben gleichzeitig zu bewältigen, kann zu geistiger Überlastung führen und das Gefühl ständiger Aktivität verstärken, was das Abschalten erschwert
9. Unzureichende Zeitmanagement-Fähigkeiten: Ein schlechtes Zeitmanagement kann dazu führen, dass Menschen das Gefühl haben, ihre Aufgaben nie wirklich zu bewältigen, was ständige Anspannung und Stress verursacht. 
10. Fehlende Entspannungstechniken: Viele Menschen haben keine wirksamen Strategien oder Techniken, um sich zu entspannen, sei es durch Meditation, Yoga oder andere Entspannungstechniken. 

Das Verständnis dieser Ursachen kann helfen, gezielte Maßnahmen zu ergreifen und gesunde Rituale zu etablieren, um das Abschalten zu erleichtern und somit das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. 

Richtig abschalten: Wie Sie die geistige Notbremse ziehen, um einen Crash zu vermeiden

Wenn der Kopf ständig rotiert und allerlei Gedanken — geschäftlich wie auch privat — verhindern, dass man zur Ruhe kommt, ist er da: der Punkt, an dem Sie gedanklich mit Hochgeschwindigkeit auf eine Mauer zurasen. Wer jetzt nicht die Notbremse zieht, riskiert den großen Knall. 

Stellen Sie sich vor: Es ist Dienstag, etwa 18:00 Uhr. Morgen steht die Fachmesse an, und der Vortrag, den Sie dort als Experte halten sollen, ist noch nicht fertig. Für Ihren Azubi ist es der 1. Messebesuch, deshalb müssen Sie die meisten Aufgaben selbst fertigstellen. Ihr Kunde erwartet darüber hinaus seit gestern ein Angebot, Ihre Tochter hat morgen Abend einen Auftritt mit dem Schulchor, den Sie voraussichtlich verpassen, und es warten noch mindestens 10 private und geschäftliche Kontakte auf Ihren Rückruf. Plötzlich stürzt Ihr PC ab – inklusive mehrerer nicht gespeicherter Anschreiben und den halbfertigen Präsentationsfolien. Was tun Sie? 

Aufregen kostet mehr Zeit als ein geistiger Neustart

Sich aufregen? Auf die verdammte Technik schimpfen, dass es Ihren Puls hochtreibt und Sie nur noch rotsehen? So vergehen etwa 10 Minuten, ohne dass Sie etwas schaffen. Ein Alternativvorschlag: Während Sie den PC hochfahren lassen, wenden Sie sich von Ihrem Platz ab, schließen die Bürotür und öffnen das Fenster. Statt Produktivität zu erzwingen, sorgen Sie nun dafür, dass Sie Ihre Energie wieder gezielt einsetzen können. Mit einfachen Maßnahmen, wie zum Beispiel Achtsamkeitsübungen und Meditation können Sie in solchen Situationen Ihre Konzentrationsfähigkeit steigern, Ihre Gedächtnisleistung erhöhen und Ihre Wahrnehmung fokussieren. 

Langeweile ist Phase 1

Hört sich zu schön an, um wahr zu sein? Ist aber möglich – mit Meditation. Und bevor Sie nun denken: „Habe ich schon probiert, funktioniert bei mir nicht“ versichern wir Ihnen: Wenn Ihnen beim 1. Meditationsversuch langweilig war, befanden Sie sich auf einem guten Weg. Bevor eine entspannende Wirkung entsteht, empfinden Anfänger gelegentlich Unruhe und ein Gefühl von Langeweile beim Ausführen der Entspannungsübungen. Bis Sie diese Phase nicht überwunden haben, können Sie kaum beurteilen, ob Meditation Ihnen helfen kann, sich zu fokussieren und einem emotionalen Frontalcrash vorzubeugen. 

Diese Meditations- und Atemübungen eignen sich fürs Büro

Wichtig ist, dass Sie sich dafür öffnen, herauszufinden, welche Wirkung die Meditationsübungen auf Sie haben. Am besten ist es, wenn Sie bei der Übung gar nicht denken und einfach einmal loslassen. Zuvor sollte Ihre Motivation aus Neugier und Belohnung bestehen: „Das habe ich mir jetzt verdient“, „Diese 5 Minuten sind jetzt allein für mich.“ Gehen Sie ohne Skepsis an die Sache heran – schaden kann es ohnehin nicht. Sie empfinden also die Lust, sich von schlechten Gedanken freizumachen und sich auf das Wesentliche zurückzubesinnen. Dann eignen sich 2 einfache Übungen:  

1. Neue Energie mit dem Atem aufnehmen 

Sehen Sie fest verwurzelt auf dem Boden, die Füße sind hüftbreit auseinander. Atmen Sie nun durch die Nase ein, und fühlen Sie, wie Ihr Atem durch die Luftröhre bis in den Bauch fließt. Ihr Bauch wölbt sich. Nehmen Sie Ihren Atem bewusst wahr. 

Atmen Sie nun durch den Mund aus, lassen Sie Ihre Schultern fallen, und spüren Sie, wie Ihr Bauch automatisch zurückgeht. Nehmen Sie jeden Atemzug als frische Energie wahr – mit neuem Sauerstoff für Ihren Blutkreislauf. Beim Ausatmen lassen Sie verbrauchte Bestandteile der Luft zusammen mit negativen Gedanken und Energien hinaus. Wiederholen Sie diesen Vorgang etwa 6-mal – so lange, wie es sich für Sie richtig und wohltuend anfühlt.  

2. Eine kleine Übung im Sitzen mit wenig Aufwand und großer Wirkung  

Wenn Sie diese Übung regelmäßig machen und sich darauf einlassen: Ballen Sie Ihre Fäuste möglichst fest zusammen, und spannen Sie Ihren Oberkörper an. Blicken Sie auf Ihre Fäuste, und stellen Sie sich vor, wie sich darin alle schlechten Gedanken bündeln. 

Nehmen Sie die Spannung raus

Atmen Sie etwa 2-mal tief ein und aus, und fühlen Sie, wie sich alle negativen Gedanken – auch aus Ihrem Hinterkopf – darin sammeln. Sie werden merken, wie sich noch mehr Spannung aufbaut. Lassen Sie nach höchstens 4 Atemzügen los, öffnen Sie Ihre Fäuste, und stellen Sie sich vor, wie Ihre negativen Gedanken damit entschwinden. Lassen Sie sie durch das geöffnete Fenster entweichen. Geben Sie dieser Übung eine Chance – die Kraft der Vorstellung ist größer, als Sie meinen. Besonders in Stresssituationen ermöglicht Ihnen ein Innehalten, die Dinge ruhiger und besonnener anzugehen. Geben Sie den Übungen eine Chance, und lassen Sie sich darauf ein. Die Wirkung zeigt sich dann umgehend. 

Weitere Übungen, um abschalten zu können

Im Folgenden haben wir noch weitere Übungen und Tipps für Sie zusammengestellt, um die geistige Notbremse zu ziehen: 

Schritt-für-Schritt-Anleitung: Progressive Muskelentspannung

1. Setzen oder legen Sie sich bequem hin. 
2. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. 
3. Spannen Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und entspannen Sie sie wieder: Beginnen Sie mit den Füßen: Spannen Sie die Muskeln der Füße an, halten Sie die Spannung für einige Sekunden, und lassen Sie dann los. Arbeiten Sie sich langsam nach oben: Waden, Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Brust, Hände, Arme, Schultern, Nacken und Gesicht.
4. Spüren Sie nach jeder Anspannung bewusst die Entspannung und den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. 

Schritt-für-Schritt-Anleitung: Visualisierung

1. Setzen oder legen Sie sich bequem hin. 
2. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein und aus. 
3. Stellen Sie sich einen ruhigen, friedlichen Ort vor, an dem Sie sich wohlfühlen (z.B. ein Strand, ein Wald oder ein Berggipfel). 
4. Visualisieren Sie diesen Ort so detailliert wie möglich: die Farben, Geräusche, Gerüche und Gefühle. 
5. Verweilen Sie einige Minuten in dieser Vorstellung und lassen Sie alle Anspannung und Sorgen los. 

Schritt-für-Schritt-Anleitung: Bodyscan-Meditation

1. Legen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. 
2. Beginnen Sie, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, und atmen Sie tief ein und aus.
3. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper, beginnend bei den Zehen. 
4. Wandern Sie langsam nach oben und nehmen Sie jeden Teil Ihres Körpers bewusst wahr: Zehen, Füße, Knöchel, Waden, Knie, Oberschenkel, Hüften, Bauch, Brust, Rücken, Hände, Arme, Schultern, Nacken, Gesicht und Kopf. 
5. Spüren Sie die Empfindungen in jedem Körperteil, ohne sie zu bewerten. Lassen Sie jede Anspannung los und entspannen Sie bewusst jedes Körperteil. 

Schritt-für-Schritt-Anleitung: Gehmeditation

1. Wählen Sie einen ruhigen Ort für die Gehmeditation, drinnen oder draußen.
2. Stehen Sie still und konzentrieren Sie sich für einen Moment auf Ihre Atmung. 
3. Beginnen Sie, langsam zu gehen: Achten Sie darauf, jeden Schritt bewusst zu setzen. Fühlen Sie, wie Ihre Füße den Boden berühren und sich wieder heben.
4. Synchronisieren Sie Ihre Schritte mit Ihrem Atem: Atmen Sie ein, wenn Sie einen Schritt machen, und aus, wenn Sie den nächsten Schritt machen. 
5. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Bewegungen Ihres Körpers: Wie sich Ihre Beine, Arme und der Rest Ihres Körpers bewegen. 
6. Seien Sie sich der Umgebung bewusst: Nehmen Sie die Geräusche, Gerüche und visuellen Eindrücke wahr, ohne sich darauf zu konzentrieren. 
7. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie sie sanft zurück zu Ihrem Atem und den Schritten. 
8. Gehen Sie für etwa 10-20 Minuten, oder solange es sich für Sie angenehm anfühlt.

Diese Übungen helfen dabei, Achtsamkeit und Entspannung in den Alltag zu integrieren, indem sie verschiedene Sinne und Körperempfindungen bewusst wahrnehmen lassen. 

FAQs: Häufig gestellte Fragen zum Thema Abschalten