Achtsamkeitsstrategien: Wie Sie Ihre Gefühle mit Achtsamkeit besser kontrollieren

Immer gut drauf zu sein – wäre das nicht wunderbar? Aber die Realität sieht anders aus. Zwar führen Ihre Gefühle Sie manchmal in wunderbare Höhen, oft aber sind sie eine echte Plage. Mal bekommen Sie einen Wutausbruch, mal lähmt sie ihre Traurigkeit, mal lassen Sie sich durch Begeisterung zu unüberlegtem Handeln hinreisen, mal hindern Ihre Ängste Sie abends am Einschlafen und sie können nicht abschalten. 

Die Psychologin und Religionswissenschaftlerin Jessica Wilker hat ein 7-Tage-Achtsamkeits-Übungsprogramm entwickelt, das Sie im Umgang mit Ihren Gefühlen unterstützt. Humorvoll und stets mit einem Augenzwinkern zeigt sie anhand alltäglicher Situationen, in denen Gefühle uns über den Kopf zu wachsen drohen oder uns aus der Haut fahren lassen, wie wir sie geschickt meistern können. 

Sie erläutert schrittweise, wie wir unsere Empfindungen besser wahrnehmen, sie annehmen und angemessen darauf reagieren können, und führt mit einer Vielzahl praktischer Tipps an den Dreh- und Angelpunkt dieses Unterfangens heran: die Achtsamkeit. In jedem Kapitel finden Sie einen kleinen praktischen Übungsteil mit Achtsamkeitsübungen.  

1. Tag: Gefühle im Alltag bewusst wahrnehmen und besser kontrollieren

Gedankenimpuls: Viele Menschen versuchen vergeblich, sich selbst in puncto Gefühlen Vorschriften zu machen („Ich darf einfach nicht so wütend werden“. Aber: Wenn Sie Ihre Gefühle verdrängen oder erzwingen, belastet das Ihren Körper. Der muss Sie dann mit einem steifen Nacken, Bauchweh oder Herzrasen darauf aufmerksam machen, wie es in Ihnen aussieht. 

Übung: Halten Sie inne, und nehmen Sie wahr, was in diesem Moment fühlen. Bewerten Sie Ihr Gefühl nicht, sondern benennen sie es. Verzichten Sie auf übliche Formulierungen wie „Ich bin verärgert“, sondern stellen Sie nur fest: „Da ist Traurigkeit.“  

Wichtig: Diese und die Achtsamkeitsübung der folgenden Tage jeweils untertags mehrfach wiederholen. 

2. Tag: Emotionale Veränderungen verstehen und Achtsamkeit praktizieren

Gedankenimpuls: Wie alles auf der Welt sind auch Ihre Gefühle vergänglich. 

Übungen: Nehmen Sie Ihr Gefühl wahr (siehe Tag 1), das erste Mal gleich beim Aufwachen. Stellen Sie dabei jeweils fest, wie sich Ihr Gefühl im Vergleich zum letzten „Checkpoint“ verändert hat. 

Beispiel: Der Ärger und Stress mit Ihren Kollegen sind 2 Stunden später bereits vergessen. 

3. Tag: Körperliche Reaktionen auf Emotionen erkennen

Gedankenimpuls: Wenn Sie aufmerksam für Ihre Gefühle sind, ohne darüber nachzugrübeln, befinden Sie sich im viel hier und jetzt. Unterstützt können Sie das, indem Sie auch ihren Körper aufmerksam und achtsam wahrnehmen. 

Übung: Richten Sie ihre Aufmerksamkeit zunächst auf Ihren Körper. Welche Haltung nehmen Sie ein? Was berührt Ihren Körper (Matratze, Boden, Stuhl, Tisch)? Wie fühlt sich ihr Körper als Ganzes gerade an? Danach richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Gefühl (wie an Tag 1): Wo in Ihrem Körper nehmen Sie es wahr? Wie lässt es sich beschreiben? 

4. Tag: Körperempfindungen einordnen und emotional reagieren

Gedankenimpuls: Über Ihre Gefühle selbst haben Sie keine Kontrolle. Wohl aber, auf welche Weise Sie sie ausdrücken. Sie können z.B. Ihrem Kollegen sagen, dass Sie sich über seine Kritik ärgern – oder sich davon anstacheln lassen. 

Übung: Greifen Sie die Achtsamkeitsübung des 3. Tages noch einmal auf. Nachdem Sie Ihr Gefühl im Körper verortet haben, fragen Sie sich zusätzlich, ob es sich angenehm, unangenehm oder neutral anfühlt. Verzichten Sie dabei auf weitere Bewertungen. 

5. Tag.: Entscheidungen bewusst und achtsam treffen

Gedankenimpuls: Da Gefühle oft nicht von Dauer sind, ist es nicht sinnvoll, auf jedes Gefühl mit einer Handlung zu reagieren. Berücksichtigen Sie bei Ihrer Entscheidung auch Ihre Gedanken, Ihren Körper, die äußeren Umstände. 

Übung: Wiederholen Sie die Übung des 4. Tages und entscheiden Sie am Ende, ob bzw. wie Sie auf das Gefühl reagieren möchten. Beispiel: Sie sind von Ihrer Arbeit frustriert und möchten Sich eine Pause gönnen. Bevor Sie Ihren Entschluss in die Tat umsetzen, halten Sie noch einmal inne und richten Ihre Aufmerksamkeit erneut auf Ihren Körper. 

6. Tag: Bewusst im Alltag handeln

Gedankenimpuls: Wie Ihr ganzes Leben ist auch Ihr Umgang mit ihren Gefühlen von Gewohnheiten geprägt. Entdecken Sie Ihre persönlichen Muster (z.B.: „Wenn ich von jemandem genervt bin, schalte ich ab“)! Ein hervorragendes Hilfsmittel, diese Muster im Laufe der Zeit zu verändern, ist Humor. 

Übung: Wiederholen Sie die Übung des 5. Tages. Wenn Sie Ihren Entschluss umsetzen (im Beispiel: Die Pause mit Kaffeeholen), achten Sie darauf, was sie im Einzelnen tun (Dokument am PC sichern, Stuhl zurückschieben, aufstehen, sich strecken…). Auch wenn es dadurch länger dauert. 

7. Tag: Bringen Sie Kontinuität in die Achtsamkeitsübungen

Gedankenimpuls: Was auch immer Sie im Umgang mit Ihren Gefühlen lernen möchten – sie haben in jedem Moment die Möglichkeit, damit zu beginnen. Akzeptieren Sie, dass es Ihnen nicht von heute auf morgen gelingen wird, mit sich achtsam umzugehen. Zum Glück schenkt Ihnen das Leben immer wieder neue Gelegenheiten, Achtsamkeit in Ihren Alltag zu bringen. 

Fazit

Die Achtsamkeitsstrategie von Jessica Wilker bietet ein wirkungsvolles 7-Tage-Achtsamkeitstraining, das hilft, besser mit den eigenen Gefühlen umzugehen. Durch gezielte Achtsamkeitsübungen lernen Sie, Ihre Empfindungen bewusst wahrzunehmen und zu akzeptieren, ohne sie zu bewerten. Dies führt zu einem gesünderen Umgang mit Stress und einer besseren Selbstregulation Ihrer Gedanken und Handlungen im Alltag. 

Wilker zeigt humorvoll und praxisnah, wie Sie durch kleine Übungen Ihre Achtsamkeit schulen und Ihre Gefühle besser verstehen können. Indem Sie die Veränderungen Ihrer Gefühle beobachten und diese bewusst in Ihren Körper spüren, entwickeln Sie eine tiefere Verbindung zu sich selbst und Ihrem emotionalen Erleben. So können Sie Entscheidungen bewusster treffen und Ihre Gewohnheiten im Umgang mit Emotionen positiv verändern. 

Die Betonung der Kontinuität und die Ermutigung, auch nach den sieben Tagen weiter zu üben, unterstreicht, dass Achtsamkeitstraining ein lebenslanger Prozess ist. Mit Geduld und regelmäßiger Praxis können Sie Ihre Achtsamkeit stärken und langfristig eine ausgewogene, stressresistente Haltung entwickeln. Nutzen Sie die vielfältigen Gelegenheiten im Alltag, um Ihre Achtsamkeit zu vertiefen und Ihren Umgang mit Gedanken und Gefühlen nachhaltig zu verbessern. 

Weiterführende Artikel zum Thema Achtsamkeit im Alltag

Selbstmanagement: Mit welchen Methoden Sie sich besser kennenlernen. 

Gehmeditation: Eine Anleitung, wie man durch achtsames Gehen zur inneren Ruhe findet. 

Tagesrückschau: Techniken und Tipps, um den Tag achtsam zu reflektieren und zu verarbeiten. 

Nein sagen: Strategien, um gesunde Grenzen zu setzen und Stress durch Überlastung zu vermeiden. 

Not-to-do-Listen: Wie das bewusste Vermeiden bestimmter Aktivitäten zu mehr Achtsamkeit und Effizienz im Alltag führt. 

Merkstrategien: Methoden, um sich durch gezielte Achtsamkeit und bewusste Techniken Informationen besser einzuprägen.