Langweilig, spießig, nur was für alte Leute: Alltägliches Spazierengehen genoss früher – außer bei Hundebesitzern – keinen besonders guten Ruf. Seit der Corona-Pandemie hat sich das geändert. Das Bedürfnis rauszukommen ist bei vielen während der Pandemie so groß geworden, dass selbst der Gang zur Mülltonne Freude bereitet. Vielen Menschen wurden die Vorteile für die psychische und physische Gesundheit bewusst. Doch wie können Sie noch mehr aus Ihren Spaziergängen machen – auch nach der Pandemie? Und wie können Sie die Spaziergänge in Ihrem Alltag integrieren?
Welche positiven Auswirkungen hat das Spazierengehen auf die Gesundheit?
Spazierengehen hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit, die sowohl den Körper als auch den Geist betreffen. Der regelmäßige Gang an der frischen Luft ist eine einfache, zugängliche und effektive Möglichkeit, die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. Es erfordert keine spezielle Ausrüstung und kann fast überall durchgeführt werden, was es zu einer idealen Form der Bewegung für Menschen jeden Alters macht. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile und gesundheitlichen Effekte:
Physische Gesundheit
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: Regelmäßiges Spazierengehen kann das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen senken, den Blutdruck regulieren und den Cholesterinspiegel verbessern.
- Gewichtskontrolle: Spazierengehen hilft dabei, Kalorien zu verbrennen und kann somit bei der Gewichtskontrolle und beim Abnehmen unterstützen.
- Knochengesundheit: Es stärkt die Knochen und kann das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen verringern.
- Verbesserte Muskelkraft und Ausdauer: Spazierengehen stärkt verschiedene Muskeln des Körpers, insbesondere in den Beinen und im Rumpf, und verbessert die allgemeine Ausdauer.
- Verbesserte Immunfunktion: Regelmäßige Bewegung kann das Immunsystem stärken und die Abwehrkräfte des Körpers gegen Krankheiten verbessern.
- Blutzuckerregulierung: Spazierengehen kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Risiko von Typ-2-Diabetes zu senken.
Mentale Gesundheit
- Stressabbau: Spazierengehen reduziert Stress, indem es Endorphine freisetzt, die für ein Gefühl des Wohlbefindens sorgen.
- Verbesserte Stimmung: Es kann Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern und die allgemeine Stimmung verbessern.
- Kognitive Funktionen: Regelmäßiges Gehen kann die Gehirnfunktion unterstützen und das Risiko von kognitiven Beeinträchtigungen und Demenz im Alter verringern.
- Bessere Schlafqualität: Spazierengehen kann helfen, den Schlaf zu verbessern, indem es hilft, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.
Soziale und emotionale Vorteile
- Soziale Interaktion: Spazierengehen kann eine Gelegenheit bieten, Zeit mit Freunden oder Familie zu verbringen und soziale Bindungen zu stärken.
- Verbundenheit mit der Natur: Spazierengehen im Freien, insbesondere in der Natur, kann das Gefühl der Verbundenheit mit der Umwelt fördern und ein Gefühl der Ruhe und des Friedens vermitteln.
Präventive Gesundheit
- Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten: Regelmäßiges Spazierengehen kann das Risiko für eine Vielzahl chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes, und einige Krebsarten verringern.
- Förderung der Langlebigkeit: Studien haben gezeigt, dass regelmäßige moderate Bewegung wie Spazierengehen mit einer höheren Lebenserwartung verbunden ist.
Wissenschaftliche Studien: Die positiven Effekte des Spazieren gehens
Mehrere wissenschaftliche Studien haben die positiven Auswirkungen von regelmäßigen Spaziergängen auf die körperliche und geistige Gesundheit untersucht. Eine Studie der Harvard Medical School zeigt, dass bereits 30 Minuten tägliches Spazierengehen das Risiko für Herzkrankheiten um bis zu 19 % senken kann. Ebenso fand eine Untersuchung der American Psychological Association heraus, dass das Spazieren in der Natur das Stressniveau signifikant reduziert und die kognitive Leistungsfähigkeit steigert.
Forscher der Stanford University belegten zudem, dass Spaziergänge an der frischen Luft die Kreativität um bis zu 60 % steigern können. Das macht Spazierengehen zu einer idealen Methode, um sowohl die mentale als auch die körperliche Gesundheit zu fördern. Diese Erkenntnisse verdeutlichen, dass das Spazierengehen weit mehr als nur eine Freizeitbeschäftigung ist – es ist eine Investition in das eigene Wohlbefinden.
6 Tipps für das Spazieren gehen im Alltag
Spazierengehen ist eine der einfachsten und wirkungsvollsten Aktivitäten für Körper und Geist. Haben Sie sich jemals gefragt, wie viele positive Effekte ein Spaziergang auf Ihre Gesundheit haben kann? Wussten Sie, dass das bewusste Wahrnehmen von Geräuschen Ihre Sinne schärfen kann? Oder dass gemeinsame Spaziergänge Ihre Partnerschaft stärken? Können kleine tägliche Wege zu Fuß wirklich Ihr Wohlbefinden verbessern? Entdecken Sie, wie das Gehen kreative Lösungen fördert und innere Ruhe und mehr Achtsamkeit bringt. Lassen Sie sich inspirieren, positive Veränderungen in Ihrem Leben zu beginnen.
1. Betreten Sie Klangräume
Beim Spazierengehen halten Sie normalerweise vor allem Ihre Augen offen. Eine gute Abwechslung: Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie hören. Bewerten Sie nicht emotional („blödes Autogehupe“), sondern differenzieren Sie („klingt nach einem teuren Wagen“) und suchen Sie nach exakten Beschreibungen: Brummt der Rasenmäher oder rattert er? Klingt das Kindergeschrei nach Spiel oder Auseinandersetzung mit einem Elternteil? Singt der Vogel einen Liebesgesang oder stößt er Warnrufe aus?
Können Sie die Geräuschquelle nicht sehen, versuchen Sie einzuschätzen: Wie weit weg ist das hupende Auto, die Baustelle, der kläffende Hund? Denken Sie sich kleine Geschichten aus: Warum weint das Kind? Wie und von wem wird es getröstet? Achten Sie darauf, wie schnell Geräusche wieder verschwinden oder von anderen übertönt werden. Nehmen Sie wahr, wie der Raum Klänge beeinflusst. Wie hören sich Ihre Schritte an, wenn Sie im Park, durch die Fußgängerunterführung oder zwischen hohen Häusern laufen? Sind in Ihrem Viertel zu verschiedenen Uhrzeiten unterschiedliche Geräusche typisch?
2. Bringen Sie Bewegung in Ihre Partnerschaft
Schlagen Sie Ihrem Partner vor, zusammen einen Spaziergang zu machen. Gemeinsam (synchron) zu gehen schafft eine Verbindung zwischen Ihnen. Zugleich haben Sie beide Freiräume, engen einander nicht ein.
Weiterer Vorteil: Wenn Sie über ein ernstes Thema reden, müssen Sie beide nicht immer sofort antworten, sondern können auch einmal schweigend nebeneinander hergehen. Gehen Sie zu Orten, die Ihnen beiden etwas bedeuten: die Kirche, in der Sie geheiratet haben, Ihr Stamm-Italiener, der Spielplatz, auf dessen Bänken Sie in der Kleinkindzeit Ihrer Sprösslinge in der Sonne gesessen haben. Oder Sie verabreden, dass der eine den Weg so wählt, dass der andere etwas Neues dabei entdeckt. Kennt Ihr Partner den Innenhof des übernächsten Häuserblocks, den Tulpen-Vorgarten oder den bunt umhäkelten Laternenpfahl?
3. Gehen Sie kleine Wege im Alltag zu Fuß
Gehen Sie zur Bushaltestelle, in die Arztpraxis, in den Supermarkt, in die Kirche. Beim Wandern möchten Sie den Gipfel oder die Ausflugsgaststätte erreichen. Sich aber spazierend treiben zu lassen fällt besonders den vielbeschäftigten Macher-Typen schwer. Versuchen Sie, ohne Absicht und Ziel herumzustreunen. Geben Sie Ihren Impulsen nach: Links oder rechts? Langsam oder schnell? Umkehren oder noch eine Straße weiter? Vorwärts oder vielleicht sogar rückwärts?
Folgen Sie Ihrem inneren Kompass. Vielleicht führt Ihr Weg Sie automatisch an Häusern vorbei, in denen Freunde wohnen. Oder Sie lassen sich von Ihrem Gesicht leiten, das jeden Sonnenstrahl erhaschen will. Oder Sie gehen so, dass Sie vor dem eisigen Wind geschützt sind.
4. Gehen Sie der Lösung entgegen
Vermutlich haben Sie auch schon die Erfahrung gemacht: Wenn sich trotz intensiven Nachdenkens keine gute Idee einstellt, hilft es oft schon, aufzustehen und den Raum zu verlassen. Ortswechsel und körperliche Bewegung sorgen für andere und oft klügere Gedanken. Nehmen Sie auf Ihren Spaziergang eine konkrete Frage mit: Was kann ich tun, damit mein antriebsloser Sohn wieder in die Gänge kommt? Wie kann die Kommunikation zwischen Kollege Stinkstiefel und mir besser werden? Vielleicht kommt Ihnen im Gehen sogar ein Feuerwerk an Ideen. Aber bitte nicht gleich ins Smartphone diktieren. Technik kann Kreativität auch hemmen. Ganz altmodisches Schreibzeug ist sicherer.
5. Nutzen Sie den Spaziergang als kleine Auszeit vom Alltag
Sie sind innerlich sehr aufgewühlt und zu keinem klaren Gedanken fähig? Dann können Sie beim Gehen Ihren Gedankensturm beruhigen, indem Sie nicht ans Problem denken, sondern sich ganz auf Bewegung und Atmung konzentrieren. Bei der Gehmeditation handelt es sich um eine Achtsamkeitsübung, bei der Sie sich bewusst auf jeden Schritt und Ihren Atem konzentrieren. Sie gehen langsam und achten darauf, wie Ihre Füße den Boden berühren, während Sie tief und gleichmäßig atmen. Diese Methode hilft, den Geist zu klären, Stress abzubauen und im gegenwärtigen Moment präsent zu sein. Nutzen Sie Ihre Umgebung, um sich weiter zu fokussieren, und nehmen Sie bewusst Geräusche, Gerüche und visuelle Eindrücke wahr, um sich vollständig auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.
6. Machen Sie sich startklar
Die Corona Zeit hat vielen Menschen Zeit zum Nachdenken gegeben. So mancher hat den Beschluss gefasst, an seinem Leben einiges zu ändern. Sie gehören auch dazu? Auch wenn Sie vieles momentan nicht umsetzen können: Tun Sie buchstäblich einen ersten Schritt! Die beste Zeit für so einen Aufbruchsspaziergang ist der frühe Morgen, wenn es noch dunkel ist. Gehen Sie an einen Ort, von dem aus Sie weite Sicht haben. Das kann in der Stadt auch eine lange, gerade Straße sein – und erleben Sie den Sonnenaufgang. Wetten, dass Sie sich noch lang an diesen Morgen erinnern? Alternativ laufen Sie eine Treppe hoch. Gehen Sie jeden Schritt so, als sei er ein Schritt in Ihr neues Leben.
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