Wären Sie gern für immer 25? Wohl kaum! Aber alt und krank möchte auch niemand werden. Die Professorin für Molekularbiologie und Medizinnobelpreisträgerin Elizabeth Blackburn hat erforscht, wodurch das Altern beschleunigt wird und wie es sich verlangsamen lässt. Zusammen mit der Psychologieprofessorin und Altersforscherin Elissa Epel hat sie darüber ein spannendes Buch veröffentlicht.
Was uns altern lässt
Ein kurzer Ausflug in die Biologie: Auf den Enden unserer Chromosomen (das sind die Strukturen in den Zellen, die die Gene enthalten) sitzen die sogenannten Telomere. Wie die Plastikschutzkappen von Schnürsenkeln diese vor dem Ausfransen schützen, sorgen die Telomere dafür, dass unser Erbgut nicht beschädigt wird. Die Telomere verkürzen sich im Laufe des Lebens, was zur Zellalterung führt und Krankheiten wie Demenz, Diabetes und Krebs begünstigt.
Was Sie gegen die Zellalterung tun können: Einfach jung bleiben
Kontinuierlich erneuert werden die Telomere durch das Enzym Telomerase. Durch Ihren Lebensstil behindern oder fördern Sie die Bildung dieses Enzyms, durch das kurze Telomere tatsächlich auch wieder länger werden können. Wirken Sie einer vorzeitigen Zellalterung aktiv entgegen! Viele Facetten eines gesunden Lebensstils sind allgemein bekannt. Im Folgenden stellen wir diejenigen Tipps der beiden Autorinnen vor, die uns selbst die größten Aha-Erlebnisse beschert und uns am meisten angesprochen haben.
Jung bleiben? Denken Sie um
Erkenntnis: Sie assoziieren mit dem Alter Stereotype wie „mürrisch“, „verwirrt“ oder „gebrechlich“? Damit laufen Sie Gefahr, sich selbst diesen Stereotypen anzugleichen und mehr gesundheitliche Probleme zu entwickeln!
Verjüngungstipp: Wenn Sie einen mürrischen alten Menschen sehen, stellen Sie sich vor, wie Sie selbst im Alter Zuversicht und Freundlichkeit ausstrahlen werden. Suchen Sie sich ein gutes Altersvorbild – ob das die Protagonisten des wunderbaren Kinofilms Ü 100 sind oder Ihre Großtante, die mit 90 noch Spaß am Kinderlärm im Schwimmbad hatte.
Bleiben Sie im Hier und Heute
Erkenntnis: Menschen mit höherer Konzentrationsfähigkeit haben auch längere Telomere.
Verjüngungstipp: Verbessern Sie Ihre Konzentration im Alltag. Befestigen Sie an Ihrem PC-Monitor oder am Kühlschrank ein Fragezeichen-Symbol. Fragen Sie sich jedes Mal, wenn Sie es sehen: „Wo sind gerade meine Gedanken?“ – und lenken Sie sie wieder dorthin, wo Sie sie haben möchten. Nutzen Sie Techniken, die heute als „fernöstlich“ gelten, obwohl es sie früher auch in unserer Kultur gab: Meditation, achtsamer Umgang mit dem eigenen Körper (Yoga, Qigong u.Ä.).
Nehmen Sie stressige Situationen leichter
Erkenntnis: Selbst chronischer Stress schädigt die Telomere nicht zwangsläufig. Ob dieser sich negativ auswirkt, hängt stark von Ihrer Reaktion auf die Stresssituation ab.
Verjüngungstipp: Können Sie die äußeren Umstände, von denen Sie gestresst werden, nicht ändern, verändern Sie Ihre Reaktion darauf. Schieben Sie unangenehme Gefühle nicht weg. Registrieren Sie, was Sie belastet und wie Sie darauf reagieren (Wut, Nervosität, Schweißausbrüche, Stein im Magen?). Vermeiden Sie es aber zu grübeln. Lenken Sie sich ab – oder lenken Sie Ihre Konzentration dorthin, wo Sie sie eigentlich haben möchten (siehe vorhergehender Abschnitt). Machen Sie sich keine Vorwürfe, weil Sie in diese Situation geraten sind. Stimmen Sie sich zuversichtlich, indem Sie Fakten zusammentragen zum Thema: Was spricht dafür, dass ich das erfolgreich bewältige? Öffnen Sie Ihre Augen für das Gute, das aus dieser Situation, so belastend sie sein mag, auch hervorgehen könnte. Sie spüren in akuten Stresssituationen, wie angespannt Sie sind? Dann interpretieren Sie Ihre Angespanntheit als etwas, das Ihnen dabei hilft, erfolgreich zu sein.
Haben Sie morgens schon gute Laune
Erkenntnis: Frauen, die gut gelaunt aufwachen, hatten in einer Studie einen höheren Telomerase-Spiegel als die morgenmuffeligen oder von Ängsten geplagten Probandinnen.
Verjüngungstipp: Die ersten Momente nach dem Aufwachen können den ganzen Tag maßgeblich prägen. Beginnen Sie Ihren Tag nicht damit, dass Sie – noch im Bett liegend – innerlich Ihre To-do-Liste durchgehen. Legen Sie sich stattdessen einen guten Gedanken zurecht, den Sie jeden Morgen als Erstes auf sich wirken lassen. Blackburn und Epel empfehlen beispielsweise: „Ich bin lebendig, und der Tag begrüßt mich!“
Schlafen Sie sich jung
Erkenntnis: Gesunde Telomere mögen mindestens 7 Stunden guten Schlafs pro Nacht. Manche Menschen brauchen 8 bis 9 Stunden, nur etwa 5 % der Menschen brauchen unter 7. Mit zunehmendem Alter steigt die Schutzwirkung des Schlafs.
Verjüngungstipp: Versuchen Sie nicht, sich Ihr Schlafbedürfnis abzutrainieren, denn wenn Sie permanent übermüdet sind, haben Sie auch nicht mehr vom Leben. Sie sind untertags häufig müde? Passen Sie Ihre Zubettgehzeiten an Ihr Schlafbedürfnis an. Damit Sie gut einschlafen, schenken Sie sich jeden Tag eine geschützte Übergangszeit zwischen Wachphase und Schlaf, in der Sie „herunterfahren“. Steigern Sie diese Zeit in 5-Minuten-Schritten, bis Sie einen Unterschied merken. Machen Sie den guten Schlaf zu einem Gemeinschaftsprojekt mit Ihrem Partner – etwa, indem Sie vereinbaren, dass Sie abends zusammen noch einen kleinen Spaziergang machen.
Werden Sie fitter
Erkenntnis: Sport regeneriert die Telomere. Am effektivsten sind: 1. aerobes Ausdauertraining mit einem Puls unter 140 Schlägen pro Minute – das ist der gute alte Dauerlauf, bei dem man sich mit dem etwaigen Laufpartner ohne Einschränkung gut unterhalten kann. 2. hochintensives Intervalltraining (HIT), bei dem auf eine kurze Belastungsphase eine Pause bzw. Phase mit sehr niedriger Belastung erfolgt.
Verjüngungstipp: Zwingen Sie sich als nur mäßig Sport-Begeisterter nicht dazu, bestimmte sportliche Leistungen zu erbringen. Meist scheitern solche guten Vorsätze innerhalb kürzester Zeit. Setzen Sie sich zum Ziel, fitter zu werden und sich damit etwas Gutes zu tun, damit Sie länger jung bleiben! Bewegen Sie sich mehr, damit Sie, ohne außer Atem zu kommen, in den vierten Stock laufen oder mit sportlich aktiveren Freunden wandern gehen können. Oder dank vergrößertem Atemvolumen im Chor längere Passagen singen können, ohne nach Luft schnappen zu müssen. Je mehr unterschiedliche Bewegungsarten, desto positiver ist übrigens der Effekt. Auch wenn Sie gern joggen – warum nicht im Sommer auch mal zum Rudern an einen See fahren oder mit dem Nachbarn im Hof Badminton spielen? Mit mehr Abwechslung ist Ihnen das jung bleiben garantiert!
