Sie würden nie eine ganze Tafel Schokolade auf einmal verschlingen? Wenn sich sämtliche Kollegen in der Kantine bei der Currywurst mit Pommes anstellen, nehmen Sie lieber die Gemüsemahlzeit? Sie sind niemals frustriert davon, dass Sie mal wieder zu viel gegessen haben? Dann können Sie diese Seite gleich wieder schließen! Alle anderen finden hier unsere Tipps, wie sie ihr Essverhalten verändern, ohne ein Übermaß an Willenskraft aufbringen zu müssen.
1. Setzen Sie auf Ablenkung
Typische Situation: Urplötzlich überfällt Sie das Verlangen nach einem Schokoriegel, einem Döner oder einem dick mit Käse belegten Brot, dem Sie nicht widerstehen können.
simplify-Tipp: Lenken Sie sich visuell ab, wenn Sie ihr sonst so typisches Essverhalten ändern wollen. Damit verhindern Sie, dass Sie überwältigt werden von dem Bild des XXL-Schokoriegels (Döners, Käsebrots) vor Ihrem inneren Auge. Bei einer Studie genügten schon 3 Minuten Tetris-Spielen, um die Probanden auf andere Gedanken zu bringen. Alternativen für zu Hause, die ohne Smartphone auskommen: Greifen Sie zu einem Bildband mit faszinierenden Fotos oder zu einem Ausmalbuch für Erwachsene.
2. Sporteln Sie mit Spaß
Typische Situation: Nachdem Sie im Fitnessstudio waren, langen Sie hinterher beim Essen tüchtig zu. Dabei nehmen Sie weit mehr Kalorien zu sich, als Sie bei Ihrer sportlichen Betätigung verbrannt haben.
simplify-Tipp: Sie gehen in erster Linie „für die Gesundheit“ ins Fitnessstudio? Dann haben Sie vermutlich das Gefühl, hinterher eine Belohnung verdient zu haben – z. B. in Form von Essen. Eine Studie ergab: Versuchsteilnehmer vom Typ „Spaßsportler“ aßen hinterher weniger als die gesundheitsbewussten Versuchsteilnehmer. Ist das Fitnessstudio also nicht Ihr Ding, suchen Sie sich besser eine Sportart, an der Sie wirklich Freude haben. Sie kommen nicht um eine spaßarme Aktivität herum – etwa weil Ihr Arzt Ihnen ein dröges Rückentraining verordnet hat? Dann bauen Sie in Ihre sportliche Routine von vornherein ein Belohnungselement ein, das nichts mit Essen zu tun hat (z. B. Zeitungslektüre hinterher).
Wichtig: Gehen Sie nicht hungrig ins Fitnessstudio. Gönnen Sie sich in den ersten 30 Minuten nach dem Training einen Regenerations-Drink mit Joghurt, Quark und etwas Fruchtaufstrich.
3. Gönnen Sie sich ein gutes Frühstück
Typische Situation: Sie gieren während des Tages nach Süßem.
simplify-Tipp: Eine Studie unter der Leitung der Ernährungsspezialistin Heather Leidy zeigte, dass das Verlangen nach Zuckerhaltigem bei den Versuchsteilnehmern drastisch zurückging, wenn sie ordentlich gefrühstückt hatten. Enthielt das Frühstück ausreichend Protein (Eiweiß), sank auch das Verlangen nach herzhaften oder stark fetthaltigen Speisen. Fangen Sie also schon morgens an, Ihr Essverhalten zu ändern!
4. Schlafen Sie genug
Typische Situation: Sie futtern den ganzen Tag vor sich hin.
simplify-Tipp: Eine häufige Ursache dafür ist zu kurzer oder durchbrochener Schlaf. Forscher von der University of California fanden heraus: Nach einer schlechten Nacht sind die Hirnregionen, die für Selbstdisziplin entscheidend sind, weniger aktiv. Wenn Sie guten Schlaf zur Priorität machen, tun Sie automatisch etwas für Ihre gesunde Ernährung. Oft helfen schon kleine Maßnahmen wie: rechtzeitig ins Bett zu gehen, statt erst einmal auf der Couch einzunicken und nach dem Umzug ins Bett hellwach zu sein.
5. Sitzen Sie’s aus
Typische Situationen: Sie ärgern sich, dass Ihr Vorschlag in der Besprechung so wenig Gehör gefunden hat, und langen daher regelmäßig in die Keksschale. Oder: Sie essen am Freitagabend löffelweise Erdnussbutter – aus Frust darüber, dass Ihre Verabredung geplatzt ist.
simplify-Tipp: Solches comfort food („Trost-Essen“) hilft nicht gegen schlechte Laune! Das ergab eine in der Zeitschrift Health Psychology veröffentlichte Studie. Danach überwanden Versuchsteilnehmer, die nichts aßen, ihre schlechte Laune genauso schnell wie Versuchsteilnehmer, die zu hochkalorischen oder stark fetthaltigen Nahrungsmitteln griffen. Doch wie schaffen Sie es, dem comfort food zu widerstehen? Machen Sie sich bewusst, dass Sie gerade schlecht drauf sind, und sagen Sie sich: „Das geht vorbei!“
