„IBM – Ich bin müde.“ Das ist das Grundgefühl vieler, vieler Menschen. Nach einer Schätzung der Weltgesundheitsorganisation schläft etwa ein Drittel aller Arbeitnehmer in den Industrieländern chronisch zu wenig. Wenn Sie persönlich müde sind, bedeutet das aber nicht zwangsläufig, dass Sie zu wenig Schlaf abbekommen. Um wieder wacher und lebensfroher zu werden, sollten Sie erst einmal herausfinden, welche Sorte Müdigkeit Sie plagt.
1. Einfach platt
So fühlt es sich an: Ihre Augenlider stehen auf Halbmast, Ihr Gehirn tapert im Nebel. Wenn Sie stehen, wollen Sie sitzen. Wenn Sie sitzen, wollen Sie liegen. Der Grund: Sie gönnen sich regelmäßig zu wenig echten Schlaf. Die 4-Stunden-Napoleons und 3-Stunden-Humboldts sind extrem selten, die große Mehrheit benötigt 7 bis 9 Stunden. Sonst schaltet der Körper in den Überlebensmodus der Sorte „alles weniger“. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, das Gehirn arbeitet auf Sparflamme. Besonders ab 21 Uhr, wenn das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird.
simplify-Rat: Richten Sie neue und vor allem feste Schlafzeiten ein. Wenn Sie jeden Tag (auch am Wochenende) jeweils zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen, passt sich die Melatoninproduktion auf Dauer wieder den Bedürfnissen Ihres Gehirns an. Rechnen Sie für diese Synchronisation mindestens 14 Tage.
2. Emotional erschöpft
So fühlt es sich an: Sie sind vor allem geistig müde, allgemein gelangweilt und empfinden auch schöne Dinge zunehmend als sinnlos. Der Grund: Stress. Das aktivierende Stresshormon Cortisol streitet mit Neurotransmittern wie Serotonin, das Sie in den Entspannungsmodus bringen möchte. Sie fühlen sich hin- und hergeschubst und stecken fest in sehr archaischen Mustern (sich verstecken/fliehen /wütend werden). Das Ergebnis: Körper ausgelaugt, Kopf lustlos, Muskeln verspannt.
simplify-Rat: Widerstehen Sie der Versuchung, sich unter der Bettdecke zu verkriechen. Unternehmen Sie etwas Fröhliches und Anregendes. Treffen Sie sich z. B. mit guten Freunden, oder machen Sie einen Radausflug in die Natur. Sobald sich Ihr Geist auf etwas konzentriert, geht das Stresshormon Cortisol zurück, Sie fühlen sich bald zufriedener. Wenn Sie zu Bett gehen, hat sich Ihr Serotoninlevel normalisiert, Sie werden tiefer schlafen und erholter aufwachen.
3. Stecker raus
So fühlt es sich an: Sie sind vollkommen kraftlos, obwohl Sie genug Schlaf gehabt haben müssten. Der Grund: oft ein gesundheitliches Problem. Das kann Schlaf-Apnoe sein, bei der Ihre Atemwege nachts zeitweise blockiert sind. Oder eine Schilddrüsenunterfunktion (die ist übrigens ziemlich häufig). Oder eine Bluterkrankung wie Anämie (zu wenig rote Blutkörperchen).
simplify-Rat: Melden Sie sich zu einem Rundum-Test bei Ihrem Arzt an. Ist Ihre Müdigkeit Symptom einer Erkrankung, sollte diese möglichst rasch diagnostiziert und behandelt werden.
4. Körperlich zermatscht
So fühlt es sich an: Alle Knochen, Gelenke, Muskeln sind schlicht k.o. Der Grund: Sie haben Ihren Körper auf eine Weise gefordert, die er nicht gewohnt war, z. B. als Schreibtischmensch den ganzen Tag im Garten gewerkelt. Solche harmlosen Belastungen können mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern bewirken. Um die zu reparieren, braucht Ihr Körper viel Ruhe.
simplify-Rat: Gönnen Sie Ihrem Körper mindestens 24 Stunden echtes Relaxen. Stornieren Sie alle Verpflichtungen, die Ihre Muskeln belasten würden. Immer gut: ein warmes Bad vorm Einschlafen.
5. Mitten am Tag total fertig
So fühlt es sich an: Ein plötzlicher Anfall von Völle, Sie sind wackelig auf den Beinen, wollen nur die Augen schließen und in Ruhe gelassen werden. Der Grund: Ihr Körper kämpft gerade mit einem Übermaß an Kohlenhydraten. Während die Ihnen in normaler Dosierung Energie verschaffen, bewirkt eine allzu mächtige Mahlzeit das exakte Gegenteil, denn die Ausschüttung von Insulin und Serotonin spielt verrückt.
simplify-Rat: Reduzieren Sie Ihr Mittagessen, vermeiden Sie Kohlenhydrate („Sättigungsbeilagen“) und Zucker. Wählen Sie stattdessen Salat, Gemüse, Eiweiß und genügend gute pflanzliche Fette (Olivenöl).
6. Zu hibbelig fürs Bett
So fühlt es sich an: Sie sind erschöpft und wälzen sich trotzdem ewig halbwach im Bett oder wollen gar nicht erst schlafen gehen. Der Grund: Dauerstress. Es gibt einen Punkt, an dem das Gemisch aus Müdigkeit und Angst Ihr Gehirn in einen permanenten Alarmzustand befördert. Alle möglichen Neurotransmitter halten Ihre gesammelten Reizsysteme auf Hochtouren und hindern Sie am Schlafen.
simplify-Rat: Lassen Sie, im Bett liegend, in Gedanken nicht den nächsten Tag vor sich ablaufen, sondern lenken Sie sich ab. Beschäftigen Sie Ihr Gehirn mit etwas völlig Nicht-Emotionalem. Zählen Sie in 3er-Schritten von 300 an rückwärts. Addieren Sie die Geburtstage Ihrer Familie usw. Dadurch kann Ihr Großhirn Ihre Ängste loslassen, und die Chancen steigen, dass Sie endlich einschlafen.
